FEELING GOOD by David Burns.

About Book

क्या आप डिप्रेस्ड महसूस करते हैं? क्या आपको लगता है कि आप जिंदगी में कुछ नहीं कर सकते और ऐसे बेमतलब जीने का क्या फ़ायदा ? अगर हाँ, तो घबराइए मत, डॉ. डेविड बन्न्स ने ये किताब आपकी ही मदद करने के लिए लिखी है. इसके लिए आपको दवाइयों या हॉस्पिटल में एडमिट होने की ज़रुरत बिलकुल नहीं है. आप Cognitive Therapy नाम के एककमाल की technique के ज़रिये ख़ुद अपने मेंटल कंडीशन को ठीक कर सकते हैं. डिप्रेशन से उभरना काफ़ी आसान है बस आपको सही तरीका मालूम होना चाहिए. बहुत से लोगों ने इसे आज़मा कर ख़ुद को एक नई जिंदगी दी है, आप भी ऐसा कर सकते हैं.

यह समरी किसे पढ़नी चाहिए?

जो भी हारा हुआ और निराश महसूस करते हैं, जो पेशेंट्स डिप्रेशन से जूझ रहे हैं और एक असरदार इलाज की तलाश में हैं, जो थेरपिस्ट अपने पेशेंट्स की मदद करना चाहते हैं उनके लिए Cognitive Therapy बहुत काम की है.

ऑथर के बारे में

डेविड बन्न्स Stanford University के प्रोफेसर और साइकेट्रिस्ट हैं. उन्हीं की बदौलात Cognitive Therapy काफ़ी पोपुलर हुआ और उन्होंने Burns Depression Checklist भी बनाई.डॉ. बर्न्स के लेक्चर और स्टडी ने दुनिया भर में अनगिनत पेशेंट्स और थेरपिस्ट्स की मदद की है.डॉ. डेविड को उनकेबेहतरीनकाम के लिए कई अवार्ड से नवाज़ा गया है.

इंट्रोडक्शन(Introduction)

क्या आपको कभी ऐसा लगता है कि मैं काफ़ी नहीं हूँ, that आई एम नोट गुड एनफ ? क्या आपको ऐसा लगता है कि लाइफ में आगे बढ़ने के लिए आप में कोई इच्छा, कोई चाहत ही नहीं बची? क्या आपके मन में भी ऐसे थॉट्स का सिलसिला लगा रहता है जो मन को निराशा से भर देते हैं? जब ये नेगेटिव थॉट्स लंबे समय तक हमारे मन में चलते रहते हैं तो हमारे मेंटल स्टेट और मन की शांति को डिस्टर्ब कर देते हैं. आपको लगता होगा कि काम को कल पर टालने की आदत तो आम बात है जो हर इंसान कभी ना कभी करता ही है. लेकिन जब आप गौर करेंगे तब आपको एहसास होगा कि असल में आप डिप्रेस्ड हैं.

इस बुक के माध्यम से आप खुद को बेहतर तरीके से समझना सीखेंगे. आप ये समझना सीख जाएँगे कि क्या आप डिप्रेशन से घिरे हैं या नहीं ? अगर हाँ, तो वो डिप्रेशन किस हद आगे बढ़ चुका है.

आप डिप्रेशन को ठीक करने के एक नए मेथड Cognitive Therapy के बारे में जानेंगे. इस थेरपी के ज़रिए आप खुद को अच्छा महसूस करवाने की शुरुआत कर सकते हैं.

धबराइए मत, डिप्रेशन को ठीक करने के लिए आपको घंटों किसी थेरपी सेशन या कड़वी दवाइयों या किसी और चीज़ की ज़रुरत नहीं है. ये थेरपी अपने ही विचारों यानी कि थॉट्स को बदलने के बारे में है. जब आप पॉजिटिव थॉट्स से अपने मन को भरने लगेंगे तो धीरे धीरे आपकी मेंटल हेल्थ अच्छी होती चली जाएगी. अगर आप डिप्रेशन को गहराई से समझना चाहते हैं, अगर आप ख़ुद को ठीक करने की ज़िम्मेदारी अपने ऊपर लेना चाहते हैं तो ये बुक आपके लिए बिलकुल परफेक्ट है. ये ऐसे नॉलेज और टेक्निक्स से भरी हुई है जिसकी आपको तलाश है. यहाँ तक कि इसमें कुछ ऐसे टैस्ट भी दिए गए हैं जिनकी मदद से आप अपनी इम्प्रूवमेंट खुद मॉनिटर कर सकते हैं.

तो समय आ गया है जब आप ख़ुद अपना ध्यान रखना शुरू करें और वो भी सिर्फ़ अपने नज़रिए और सोच को बदल कर,

अ ब्रेकथू इन द ट्रीटमेंट ऑफ मूड डिसऑर्डर्स(A Breakthrough In the Treatment of Mood Disorders) डिप्रेशन एक ऐसा शब्द है जो आजकल अक्सर हमें सुनने मिल जाता है. ये एक मेंटल कंडीशन है जिसकी चपेट में कई लोग आ चुके हैं. एक बात जिस पर हम ध्यान नहीं देते वो ये है कि हम अक्सर इसे अनदेखा कर देते हैं जो आगे चल कर बहुत खतरनाक रूप ले सकता है क्योंकि डिप्रेशन अगर वक्त पर संभाला ना जाए तो इंसान को आत्महत्या के दरवाज़े तक ले जाता है. इसे भूल कर भी नज़रदाज़ ना करें, लंबे समय से इसे टीट करने के लिए साइकोथेरेपी और दवाइयों का इस्तेमाल किया जा रहा है. लेकिन का इस्त ही में साइकोलोजिस्टस ने इससे भी ज्यादा

असरदार तरीके के बारे में पता लगाया है जिसे Cognitive Therapy” कहते हैं, इसकी शुरूआत 1950 में हुई थी. इसरेवोल्यूशन के पीछे डॉ. एल्बर्ट एलिस और डॉ. आरोनटी. बेक हैं. उसके बाद कई सालों तक इस थेरेपी पर और रिसर्च की गई और इसे ज़ोरों शोरों से पेशेंट्स के इलाज के लिए अपनाया जाने लगा. ये धेरपी बड़ी जल्दी आपका मूड बदलने में मदद करती है. ये एक ज़बरदस्त थेरपी है जो आपको खुद को और अपने मूड को अच्छे से समझने में और

उसे कंट्रोल करने में मदद करती

इस धेरपी के असर को स्टडी करने के लिए पैनसिलवेनिया में साइकोलोजिस्ट के एक गूप ने एक एक्सपेरिमेंट किया. उन्होंने Cognitive Therapy

और Drug Therapy के रिजल्ट को compare करने का फ़ैसला किया. इसके लिए उन्होंने 40 से ज़्यादा पेशेंट्स को चुना. ये पेशेंट्स सीवियर डिप्रेशन से जूझ रहे थे. वो इतने निराश और उदास थे कि उन्हें लगता था जैसे

उनकी जिंदगी ख़त्म हो चुकी है और उनके लिए अब कुछ नहीं बचा. उनमें से कुछ ने तो कई बार आत्महत्या करने के बारे में भी सोचा था. इन सबको दो

ग्रुप में डिवाइड किया गया. पहले ग्रुप को Cognitive Therapy दी गई और दूसरे को Drug Therapy.

12 हफ़्तों तक उन्हें observe किया गया. उन्हें कई अलग अलग डॉक्टर्स ने चेक किया ताकि यो सही नतीजे पर पहुँच सरकें. इस एक्सपेरिमेंट के रिजल्ट ने सबको हैरान और चकित कर दिया. इसने साबित कर दिया कि Cognitive Therapy उतना ही असरदार था जितना

कि एंटी depressant दवाइयां और कई केस में तो ये दवाइयों से कई गुना ज्यादा असरदार साबित हुआ. इतना ही नहीं, इसका असर बड़ी तेज़ी और जल्दी से सामने आया जो कि दवाइयों के माध्यम से नहीं आ पाया था. लंबे समय से डिप्रेशन का कोई मरीज़ अगर Drug Therapy ट्राय करता है तो उसे कई दूसरे साइड इफेक्ट्स का सामना भी करना पड़ता है. लेकिन

Cognitive Therapy से आप इम्प्रूवमेंट बिलकुल सामने देख सकते हैं क्योंकि ये सिर्फ़ पेशेंट के माइंड पर फोकस करता है और तो और इसका कोई भी साइड इफ़ेक्ट नहीं है. ये आपके बॉडी का नहीं बल्कि आपके थॉट्स का इलाज करता है इसलिए ये इतना इफेक्टिव है कि मन के साथ-साथ

इसका बॉडी पर भी असर होता है.

हाउ टू डायग्नोज़ योर मूड्स : द फर्स्ट स्टेप इन द क्योर (How to Diagnose your Moods: the First Step in the Cure) अगर आप इस सोच में डूबे है कि आप डिप्रेशन का शिकार हैं या नहीं तो इसके लिए एक सिंपल टेस्ट है जिसे आप खुद कर सकते हैं. इस टेस्ट का नाम है BDC.

इसे Burns Depression Checklist कहा जाता है. एक पेपर पर कुछ सवाल पूछे जाते हैं और जवाब चुनने के लिए मल्टीप्ल चॉइस आंसर दिए जाते हैं. ये सवाल बड़े आसान होते हैं लेकिन सटीक तरीके से आपकी प्रॉब्लम को पकड़ सकते हैं. इसके स्कोर के हिसाब से आप जान सकते हैं कि आप खुश हैं, नार्मल हैं या फिर डिप्रेस्ड हैं. ये आपको ये भी बताती है कि आप डिप्रेशन के किस स्टेज पर हैं यानी माइल्ड(हल्का फुल्का) डिप्रेशन, मॉडरेटडिप्रेशन यानिं ना ज्यादा ना कम या फ़िर एक्सट्रीम डिप्रेशन.

ये टेस्ट आपकी इम्प्रूवमेंट को भी मॉनिटर करने में मदद करता है. आप सोच रहे होंगे कि खुद एक इंसान का अपना डिप्रेशन ठीक करने की कोशिश करना खतरनाक और जानलेवा हो सकता है, है ना? लेकिन ऐसा बिलकुल नहीं है क्योंकि किसी भी मेंटल कंडीशन में इस बात को स्वीकार करना कि आपको मदद की ज़रुरत है और आप इस बीमारी को ठीक करना चाहते हैं, ट्रीटमेंट की ओर पहला कदम उठाना होता है. आइए अब इसके स्कोर को समझते हैं. अगर BDC में आपका स्कोर 0 से 5 के बीच आता है तो इसका मतलब है कि आप एक खुशहाल इंसान हैं और आपको किसी ट्रीटमेंट की ज़रुरत नहीं है. 6 से 10 का स्कोर भी नार्मल मेंटल स्टेट दिखाता है जिसका मतलब है कि हो सकता है कि आप थोड़ा उदास हैं या लो फील करते हैं लेकिन डिप्रेर्ड नहीं हैं. करत ॥ से 25 के बीच का स्कोर मतलब डिप्रेशन की शुरुआत हो चुकी है. इस स्टेज पर ये बहुत माइल्ड होता है लेकिन अगर ये लंबे समस तक बना रहा तो खतरनाक रूप ले सकता है, पहले पहले आप सेल्फ-हेल्प बुक्स की मदद से खुद को ठीक करने की कोशिश कर सकते हैं लेकिन अगर आपको कोई प्रोग्रेस ना दिखे तब आपको डॉक्टर की मदद ज़रूर लेनी चाहिए. जरूर अगर आपका स्कोर 25 से 50 तक है तो आपका डिप्रेशन मॉडरेट है. लेकिन यहाँ मामला थोड़ा सीरियस हो जाता है इसलिए इसे हलके में ना लें. इस स्टेज के डिप्रेशन में कई बार हिंसात्मक वयवहार सामने आया है जैसे खुद को या दूसरों को चोट पहुंचाना, हद से ज़्यादा गुस्सा करना, चीज़ें तोड़ फोड़ करना, अगर आपकी माइल्ड डिप्रेशन दो हफ्तों से ज़्यादा बनी रहे तो आपको तुरंत डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए. जब ये स्कोर 50 से ज्यादा हो तो आप ख़तरे में हैं. इसका मतलब है कि आप बहुत ज्यादा डिप्रेस्ड हैं या यूं कह सकते हैं कि डिप्रेशन की लास्ट स्टेज पर और आपको डॉक्टर्स के मदद की सख्त ज़रुरत है. लेकिन घबराइए मत. अक्सर देखा गया है कि ऐसे केसेस में डिप्रेशन बड़ी जल्दी और आसानी से ठीक हो जाता है बशर्ते आपको सही इलाज मिले.

अंडरस्टैंडिंग योर मूड्स यू फीलद वे यू थिंक (Understanding your Moods: You Feel the Way You Think) कई लोगों का मानना है कि डिप्रेशन का सीधा संबंध इस बात से है कि हम कैसा फील कर रहे हैं लेकिन ये कंडीशन इससे कुछ अलग ही है. आपका ब्रेन इस डिप्रेशन की जड़ है. आप जैसा सोचते हैं उसका सीधा असर पड़ता है कि आप कैसा महसूस करते हैं,

जब आप लगातार नेगेटिव बातें सोचते रहते हैं तो अचानक डिप्रेशन के अटैक आने लगते हैं. आपको ऐसा लगता होगा कि ये सब तो लाइफ का एक हिस्सा है या आज मेरा मूड ही खराब है, लेकिन जब आप थोड़ा रुक कर खुद को समझने की कोशिश करेंगे तब आपको पता चलेगा कि हर फ़साद की जड़ हमारे थॉट्स ही होते हैं.

तो अब हम जान गए हैं कि डिप्रेशन का कारण नेगेटिव थिंकिंग है. इस बुक में दस cognitive डिसऑर्डर या थिंकिंग डिसऑर्डर बताए गए हैं. आपको ध्यान से समझना है कि इनमें से कौन सा आपकी डिप्रेशन का कारण है क्योंकि जब हम प्रॉब्लम का कारण जान जाते हैं तो उसका निवारण भी से मिल जाता है. आसानी से पहला है, बहुत ज़्यादा या बिलकुल नहीं सोचना. ये तब होता है जब कोई अपनी पर्सनालिटी या अचीवमेंट को एक्सट्रीम तरीकों से जज़ करने लगता जैसे जो लोग परफेक्शनिस्ट होते हैं, अगर उन्हें किसी टेस्ट में A की जगह B स्कोर मिल जाए तो बो मान लेते हैं कि वो फेल हो गए हैं.

दूसरा है, मेंटल फ़िल्टर, कभी कभी जब एक इंसान डिप्रेस होता है तो वो किसी एक नेगेटिव चीज़ को पकड़ कर बैठ जाता है, वो बाकि के पॉजिटिव चीज़ों को नहीं देखता. ये तो बिलकुल वैसा हुआ जैसे आपने एक ऐसा यूनिक चश्मा पहन रखा हो जो आपको जिंदगी के हर पहलू का सिर्फ नेगेटिव हिस्सा ही दिखाता है.

कुछ लोग तो हद ही कर देते हैं. वो एक पॉजिटिव थॉट को भी नेगेटिव बना देते हैं. तो ये है तीसरा डिसऑर्डर, disqualifying द पॉजिटिव, आइए इसे एक एक्जाम्पलसे समझते हैं. इस बुक के ऑधर डॉ. डेविड की एक पेशेंट थी जो काफ़ी डिप्रेस्ड थी. उसकी हालतइतनी बिगड़ चुकी थी कि उसे में एडमिट करना पड़ा.

ऐना(Anna) को लगने लगा था कि वो दुनिया की सबसे बुरी इंसान थी, उसे लगता था कि सब उससे नफ़रत करते थे और वो जिंदगी में हमेशा के लिए अकेली रह जाएगी.उसे विश्वास हो गया था कि कोई उसकी परवाह नहीं करता और किसी को उससे प्यार नहीं है. डॉ. डेविड ने उसे समझाने की कोशिश की कि हॉस्पिटल के दूसरे पेशेंट्स और स्टाफ उसे बहुत पसंद करते थे लेकिन ऐना ने उनकी एक नहीं सुनी, वो कहती वो सब उसे इसलिए पसंद करते हैं क्योंकि वो नहीं जानते कि बाहर की असली दुनिया में वो कैसी है. बाहर की दुनिया में वो एक बहुत बुरी इंसान है और अगर वो इस बारे में जान गए तो वो भी उससे नफ़रत करने लगेंगे, डॉ. डेविड ने उसेवार बार समझाया कि हॉस्पिटल के बाहर भी ऐसे कई लोग हैं जो उसे पसंद करते हैं, उसका परिवार है, दोस्त हैं जो उसकी बहुत परवाह करते हैं और वो सब उसके घर लौटने का इंतज़ार कर रहे हैं, लेकिन ऐना थी की सुनने को तैयार ही नहीं थी. उसके मन में ये बात बैठ गई थी कि वो किसी काम की नहीं है और किसी को उसकी ज़रुरत नहीं है, उसके डिप्रेशन ने उसकी आँखों पर पर्दा डाल दिया था जिसके कारण वो संच को देखना ही नहीं चाहती थी,

स्टार्ट बाय बिल्डिंग सेल्फ़-एस्टीम (Start by Building Self -Esteem)

क्या आप जानते हैं कि रिसर्च से ये बात सामने आई है कि 80% डिप्रेस्ड लोगों में लो सेल्फ़-एस्टीम या आत्मसम्मान होता है. ज्यादातर ऐसे पेशेंट्स खुद को बेकार समझने लगते हैं. हो सकता है कि असल में वो बहुत प्यारे और अच्छे लोग हों लेकिन दो बस मान लेते हैं कि वो सबसे बुरे हैं और सबउन्हें नापसंद करते हैं.

ऐसा वो सिर्फ़ खुद नहीं सोचते बल्कि दूसरों को भी यकीन दिलाते रहते हैं कि वो बिलकुल बेकार हैं. अब परिवार के कुछ लोग और कुछ दोस्त सच में इन्हें बेकार समझने लगते हैं इसलिए नहीं क्योंकि ये सच में loser हैं बल्कि इसलिए क्योंकि उन्होंने खुद सबको अपने बेकार होने का विश्वास दिलाया एक्जाम्पल के लिए, जेनिफ़र एक राइटर है जिसने अभी अभी अपनी बुक कम्पलीट की है.जब उसकी बुक पब्लिश होने वाली थी तो उसे पैनिक अटैक आने लगे. उसने डॉ. डेविड की मदद लेने का फैसला किया उसने डॉ. को बताया कि वो पहले भी कई थेरपिस्ट के पास जा चुकी है लेकिन कोई उसकी मदद नहीं कर पाया. लेकिन हाँ, पास्ट के सेशन के दौरान उसे एक बात समझ में आई कि उसके अटैक का कारण था उसकी परफेक्ट बनने की इच्छा. उसे ये भी समझ में आया कि ये क्वालिटी उसे उसकी माँ से मिली थी.

जेनिफ़र की माँ एक परफेक्शनिस्ट थी और उन्होंने जेनिफ़र की परवरिश भी इसी सोच के साथ की थी. उसने डॉ. को बताया कि उसने अपनी पूरी जिंदगी अपनी माँ को खुश करने में लगा दिया था लेकिन वो फ़िर भी कभी इसमें सफ़ल नहीं हो पाई,

सच तो ये है कि जैनिफ़र कभी समझ नहीं पाई कि परफेक्शन जैसी कोई चीज़ नहीं होती. ना ये जिंदगी परफेक्ट है और ना ही कोई इंसान, जैनिफ़र अपनी प्रॉब्लम जानती थी और वो इसका कारण भी जानती थी लेकिन इसका सही इलाज नहीं जानती थी. किसी भी धेरपिस्ट के पास उसके सवालो का जवाब नहीं था, वो अपने डिप्रेशन को ठीक करने के लिए प्रेक्टिकल एडवाइस चाहती थी. डॉ. डेविड ने आखिर उसे एक प्रैक्टिकल प्लान दिया. उन्होंने कहा कि अपने सेल्फ़-एस्टीम को बढ़ाने के लिए उसे अपनी सोच और जैसा वो महसूस करती है वो बदलना होगा. इसके लिए पहला टिप है,कि वो अपने बारे में जितनी भी नेगेटिव बातें करती है उसे एक पेपर पर लिखना शुरू करे और उन्हें पॉजिटिव एनर्जी में बदले.

ga technique के ज़रिये उसे अपनी कनियों और कमजोरियों को ठीक से समझने में मदद मिलेगी. समय के साथ दो हकीकत और डिसऑर्डर की वजह से पैदा होने वाले भ्रम के फ़र्क को समझने लगेगी.

एक और मेधड था, जिसका नाम था wrist काउंटर. इसमें जेनिफ़र को जब भी कोई नेगेटिव खयाल आए तो उस डिवाइस का बटन दबाना था. डॉ. डेविड ने उसे समझाया कि पहले कुछ हफ्तों के दौरान नेगेटिव विचारों की गिनती बहुत ज़्यादा होगी. उसके बाद वो स्टेबल होने लगेगी और बाद में जाकर उसकी गिनती में कमी आएगी. तो आप क्या समझे?ये सब हमारे सोचने के तरीके पर डिपेंड करता है. एक बार जब हम अपने थॉट्स बदलने लगते हैं तो हमारी फ़ीलिंग्स भी खुद ब

खुद बदलने लगती है, जब हमारी फीलिंग्स बदलने लगेंगी तब हमारे एक्शन भी बदलने लगते हैं. तो अगर सिंपल शब्दों कहा जाए तो डिप्रेशन का यही इलाज है, अपने थॉट्स को बदलना.

डू-नर्थिगइज्म हाउ टू बीट इट ? (Do-Nothingism: How to Beat It?)

अभी हमने ये जाना कि हमारे थॉट्स का हमारे मन और डिप्रेशन पर क्या असर होता है. अगर हम अपने थॉट्स को ठीक कर लें तो सब धीरे धीरे ठीक होने लगता है. लेकिन कभी कभार हमारे थॉट्स नहीं बल्कि हमारी विल पॉवर एक बड़ी प्रॉब्लम होती है. लोग जो डिप्रेस होते हैं उनका अपने बेड से उठने का भी मन नहीं करता, विल पॉवर और मोटिवेशन की ये कमी ना जाने और कितने नुक्सान करना कुछ कर देती है. पहली बात, कुछ नहीं करने से,दिन भर यूहीं पड़े रहने से आप चीज़ों को नज़रंदाज़ करने लगते हैं. शुरू कर दे उसके बाद आपके मन में उदासी भरने लगती है. जब आप कई दिनों तक लगातार कुछ नहीं करते तो अपनी कदर करना बंद करने लगते हैं. आप खुद को एक हारा हुआ इंसान मान लेते हैं और अपने आस पास के लोगों को भी यही विश्वास दिलाते हैं कि आप जिंदगी में कुछ नहीं कर सकते. नैंसी एक ऐसी पेशेंट थी जिसे कुछ ना करने की इच्छा होती थी. वो एक बुटीक चलाती थी और पूरे हफ्ते काम में बहुत बिजी रहती थी,

उसे प्रॉब्लम होती थी वीकेंड के दौरान, फ्राइडे रात को एक बार जब वो सोने जाती तो मंडे काम पर जाने तक अपने बेड से हिलती भी नहीं थी, नैंसी ने डॉ. डेविड की सलाह पर अपने थॉट्स को रिकॉर्ड करना शुरू किया. उसे एहसास हुआ कि उसमें कुछ भी करने की कोई इच्छा, कोई उमंग ही नहीं बची थी. क्योंकि वो बिलकुल अकेली रहती थी इसलिए उसका वीकेंड में कुछ भी करने का दिल नहीं करता था.

यो डॉ. डेविड द्वारा दिए में अपने थॉट्स रिकॉर्ड करती रही. अब उसे अपनी प्रॉब्लम धीरे धीरे दिखाई देने लगी और कुछ बदलाव के साथ उसमें इम्प्रूवमेंट होने लगा. पहले कुछ हफ़्तों में, थो अपने बेड से उतर कर ब्रेकफास्ट करने लगी, फ्रेश होने लगी. उसने डॉ. को बताया कि ऐसा करने से उसे लग रहा था कि वो थी आप कुछ प्रोडक्टिव कर रही थी. इतना ही नहीं उसने कोशिश की और अपने दोस्तों से मिलने और बाहर जाने की शुरुआत भी करने लगी, वो जैसे जैसे Cognitive Therapy कंटिन्यू कर रही थी, डिप्रेशन उससे दूर होता जा रहा था.

कई बार काम को कल पर टालने की आदत हमें बड़ी आम लगती है और हम सोच लेते हैं कि शायद ये आलस की वजह से है या काम करने का हमारा मूड नहीं है. लेकिन सच्चाई ये भी तो हो सकती है कि आप डिप्रेस्ड हों और आपको इसकी भनक भी ना हो. एक बार जब आप अपने थॉट्स पर ध्यान देना शुरू करेंगे तो आप बेहतर महसूस करने लगेंगे. फिर आप किसी काम को टालेंगे नहीं बल्कि उसे जल्द से जल्द पूरा करने की कोशिश करेंगे, वेर्बल जूडो लर्न टू टॉक बेक व्हेन यूआर अंडर द फायर ऑफ़ क्रिटिसिज्म (Verbal Judo: Learn to Talk Back When You Are Under the Fire of Criticism)

तो हमने खुद से बात करने यानी सेल्फ़-टॉक से मन पर होने वाले असर के बारे में जाना. अगर आप हमेशा खुद के लिए नेगेटिव शब्दों का इस्तेमाल करेंगे तो यकीनन आप उदास और अपसेट फील करेंगे. अगर आप खुद में कमियाँ या बुराइयां निकाल कर खुद को नीचा दिखाते रहेंगे तो आप सच में डिप्रेस मे जाएंगे. हो। कई बार दूसरे जो हमारे लिए कहते हैं उससे प्रभावित होकर भी हम खुद को criticise करने लगते हैं. तो आपको इस तरह की बातों से डील करने के पहला. आपको बिना अपनी फीलिंग्स को इन्योल्व किये क्रिटिसिज्म को देखना सीखना होगा. आपको रखना होगा कि वो चुभने वाले शब्द सिर्फ उस लिए कुछ टेक्निक्स सीखने होंगे.

इंसान के अपने विचार हैं और वो इंसान सही भी हो सकता है और गलत भी. अगर वो सही है, तो आप उसकी एडवाइस मानकर खुद को अच्छे के लिए बदल सकते हैं, अगर वो गलत है तो उन बातों को बिलकुल अनसुना करके ख़ुद में अपना विश्वास बनाए रखें. इस कहानी से आप ये सीख ले सकते हैं, आर्थर नाम का एक साइकेट्रिस्ट था. एक बार एक पेशेंट ने सुपरवाइजर से उसकी शिकायत कर दी. उसने कहा र बहुत सख्त किस्म का आदमी था. आर्थर को ये सुन कर बहुत दुःख हुआ. वो खुद को criticise करने लगा और डिप्रेशन की ओर बढ़ने कि आर्थर लगा. उसे लगने लगा जैसे उसका करियर ही ख़तम होने दाला है और अब कोई उस पर भरोसा नहीं करेगा. अब अगर आप इस बात पर जरा सोचें तो आपको बड़ी आसानी से समझ में आ जाएगा कि आर्थर की डिप्रेशनका कारण वो पेशेंट नहीं था बल्कि खुद आर्थर के विचार धे.जैसे ही किसी ने उसे criticise किया तो वो र गया. वो खुद को दोष देने लगा और सोचने लगा कि अब उसकी जॉब चली जाएगी. लेकिन आर्थर ने एक बार भी नहीं सोचा कि वो पेशेंट गलत भी तो हो सकता था. उसे आर्थर सख्त लगा लेकिन शायद दूसरों को ऐसा ना लगता हो. इस एक नेगेटिव कमेंट को वो इगनोर भी कर सकता था. और मान लीजिये कि अगर वो पेशेंट सही भी था तो आर्थर उसे ध्यान में रख कर खुद को इम्प्रूव भी तो कर सकता था ना. तो सब कुछ हमारे नज़रिए पर डिपेंड करता है. अगर आपका नज़रिया सही होगा तो कोई आपको दुखी नहीं कर सकता.

फीलिंग एंग्री ? व्हाट्स योर IQ? (FeelingAngry? What’s Your IQ?) चलिए अब IQ की बात करते हैं,अब ये |Q क्या बला है? IQ का मतलब Intelligence Quotient जिससे ये पता लगाया जाता है किएक इंसान में कितनी बुद्धि है, लेकिन डॉ. डेविड जिस IQ की बात कर रहे हैं वो है Irritation Quotient, क्या आपको छोटी छोटी बातों पर चिड़ होती है ? क्या आप आसानी से irritate हो जाते हैं या आपमें किसी भी डिस्टर्बिंग सिचुएशन को हैंडल करने की अच्छी खासी टॉलरेंस पॉवर है? जब भी आपको गुस्सा आता है तो आपके पास दो आप्शन होते हैं. एक या तो आप उसे अपने अंदर ही दबा कर रख सकते हैं या उसे बाहर निकाल कर तमाशा कर सकते हैं, जब आप अपने गुस्से को अंदर दबाने का फैसला करते हैं । दिन ये बढ़ते बढ़ते डिप्रेशन में बदल जाता है, तो वहीं दूसरी तरफ़, अगर आप चिल्ला कर अपना गुस्सा जाहिर करेंगे तो आप दूसरों को दुःख पहुंचाते हैं, देखा जाए तो दूसरों पर गुस्सा ना निकालना ही सबसे अच्छा होता है और इसके लिए आपको अपने IQ यानी irritation Quotient का इस्तेमाल करना होगा. एक बात हमेशा याद रखें कि सिर्फ सिचुएशन आपको गुस्सा नहीं दिलाती बल्कि आप उसे किस नज़रिए से देखते हैं, आपमें उसे समझने की कितनी समझ है ये उस वजह से भी होता है. ये सब दिमाग का खेल है. जब आप किसी सिचुएशन को शांति से समझने की कोशिश करेंगे तभी उसका हल निकलेगा. अब पीटर को ही ले लीजिये. वो एक पिता है जो काम से थक हार कर घर पहुंचा है,उसका दिन बहुत स्ट्रेसफुल था और अब वो सिर्फ रेस्ट करना चाहता था. इसलिए अपने बच्चे को सुला कर वो टीवी देखने बैठ जाता है. अब जब पीटर थोडा रिलेक्स कर रहा था, एन्जॉय कर रहा था तब अचानक उसका बच्चा नींद से जाग गया. फ़िर वो धीरे धीरे गिरते लड़खड़ाते पीटर तक पहुंचा.

अब पीटर इस सिचुएशन में कैसे रियेक्ट करता है ये सिर्फ उस पर डिपेंड करता है, या तो वो उस छोटे से बच्चे पर गुस्सा कर सकता है या वो ये सोच कर डिप्रेस सकता है कि उसकी जिंदगी इतनी बेकार है कि उसके पास रिलेक्स करने तक की फुर्सत नहीं है या फिर वो ये सोच कर शांत और खुश हो सकता है कि उस नन्हे से बच्चे ने उस तक पहुँचने के लिए अपना पहला कदम उठाया. वो एक प्यारी सी मुस्कान के साथ अपने बच्चे को गोद में उठा सकता है. इनमें से वो क्या चुनता है ये सिर्फ और सिर्फ पीटर की चॉइस है,

अगर आप इसके बारे में ज़रा सोचें तो आपको एहसास होगा कि ज़्यादातर पेरेंट्स इन अनमोल पलों को यूहीं गवा देते हैं क्योंकि वो खुद पर गुस्सा को हावी होने देते हैं. हमें थोड़ा शांत होकर समझदारी से चीज़ों को देखना सीखना होगा और दुनिया को देखने का अपना नज़रिया बदलना होगा.

वेज़ ऑफ़ डीफीटिंग गिल्ट (Ways of Defeating Gullt) डिप्रेशन का एक और कारण है जो है गिल्ट. कुछ लोग हर वक्त ही गिल्टी फील करते रहते हैं. वो अपने आस पास होने वाली हर चीज़ के लिए खुद को दोषी ठहराते हैं.

जब उनसे कुछ गलत हो जाता है तो वो ये मान लेते हैं कि वो बुरे लोग हैं. इस गिल्ट की भावना का एक पेशेंट के मेंटल स्टेट पर अलग अलग प्रभाव होता है, इसका असर इस बात पर डिपेंड करता है कि वो गिल्ट की भावना कितनी देर से है और कितना गहरा है. जेनिस की कहानी इसका परफेक्ट एक्जाम्पल है. जेनिस एक टीचर थी जिसे सीवियर डिप्रेशन था. ऐसी दो यादें थीं जिसने उसके मेंटल स्टेट को डिस्टर्ब कर दिया था. उसे बार बार याद आता थाकि केसे पंद्रह साल की उम्र में उसने दो बार दुकान से सामान उठा लिया था जिसके पैसे उसने नहीं चुकाए थे. वो खुद को चौर मानने लगी थी. हालांकि, जेनिस दिल से एक ईमानदार इंसान बनने की पूरी कोशिश कर रही थी लेकिन इन दो घटनाओं की बुरी यादें उसे एक healthy और खुशहाल जीवन जीने से रोके हुए थे.

जेनिस हर वक़्त यही सोचती कि वो एक चोर और एक बुरी लड़की है. उसका गिल्ट इतना गहरा था कि लंबे समय तक वो उसके जेहेन से निकल नहीं पाया था. धीरे धीरे बात यहाँ तक पहुँच गई कि हर रात जेनिस भगवान् से प्राथना करती कि वो उसकी जान ले ले. यो दोबारा उठ कर दुनिया का सामना नहीं करना चाहती थी.

उसका गलत इतने लंबे समय से था और इतना गहरा हो गया था कि इसका अंजाम बहुत बुरा हुआ. एक दिन, जब जेनिस इसे और बर्दाश्त नहीं कर पाई तो उसने अपने पति की पिस्टल ली और खुद को गोली मार दी.

खुशकिस्मती से, पिस्टल ठीक से लोड नहीं हुई थी इसलिए उसका निशाना चूक गया, लेकिन इसके बाद तो जेनिस और भी मायूस हो गई. उसे लगा कि वो इतनी बेकार है कि वो ठीक से अपनी जान भी नहीं ले पाई.

तो देखा आपने कि गिल्ट एक बहुत खतरनाक भावना है जो डिप्रेशन को इस हद तक ट्रिगर कर सकता है कि इंसान अपनी जान लेने से भी नहीं कतराता, अगर जेनिस की तरह आपके मन में भी गिल्ट से भरे थॉट्स आते हैं तो आप इसे गंभीर डिप्रेशन में बदलने से रोक सकते हैं, इसके बारे में और डिटेल में जानने के लिए डॉ. डेविड की Depression Checklist आपके बहुत काम आएगी.

हमें समझना होगा कि कोई अपने बीते हुए कल को नहीं बदल सकता. जो हो गया सो हो गया. लेकिन आज आप पूरी कोशिश कर के अपने आने वाले कल को बेहतर ज़रूर बना सकते हैं, आज आपके जैसे थॉट्स होने वो आपके आज और कल दोनों पर असर डालेंगे. अपने ना रखें, उसे छोड़ना सीखें ताकि आप अपने आज पर फोकस करके उसे अच्छा बना सकें, कन्क्लू ज़न (Conclusion) बीते हुए कल को पकड़ कर तो आज हमने डिप्रेशन को गहराई से समझने की कोशिश की. ये एक ऐसी कंडीशन है जो हर इंसान अपनी जिंदगी के किसी ना किसी मोड़ पर है. कुछ लोग इसे पहचान जाते हैं और कुछ अंजान ही रह जाते हैं. वो अपनी उदासी और निराशा की वजह समझ नहीं पाते एक्सपीरियंस जरूर करता इसलिए खुद की मदद नहीं कर पाते.

इस बुक में हमने एक नए ट्रीटमेंट Cognitive Therapy के बारे में जाना. इसने हमें ये समझाया कि हमारे थॉट्स की क्या अहमियत होती है और उसका हमारी भावनाओं और हमारे व्यवहार पर क्या क्या असर होता है. अगर आप डिप्रेस्ड हैं तो आपको उसके कारण का पता लगाना होगा ताकि आप उसका सही इलाज शुरू कर सकें,

चाहे आप में गिल्ट भावना हो, या लो सेल्फ-एस्टीम या बहुत ज़्यादा गुस्सा तो आप इसे बिलकुल बदल सकते हैं. सिर्फ अपनी सोच को बदल कर आप सब कुछ बदल सकते हैं. तब शायद आप इस दुनिया के सबसे खुशहाल और healthy शख्स होंगे.

आज भी हमारी सोसाइटी में डिप्रेशन के बारे में खुल कर चर्चा नहीं की जाती.डिप्रेशन शब्द से शर्मिंदा महसूस ना करें. इसका इलाज़ कराना भी उतना ही जरूरी है जितना किसी भी दूसरी तकलीफ का.

एक बार एक डॉ. नेइस बारे में बड़ी गहरी बात कही थी कि जब शरीर के किसी हिस्से की हड्डी टूटती हैतो उसे फ्रैकचर कहते हैं लेकिन जब हड्डी नहीं बल्कि मन टूट जाता है तो उसे मन का फ्रैक्चर” कहते हैं यानी डिप्रेशन डिप्रेशन मन का फ्रैक्चर है जहां इंसान मन से हार जाता है.ये ऐसा फ्रैक्चर है जो किसी को दिखाई नहीं देता और अक्सर वो इंसान अकेले ही घुटता रहता है.

जिंदगी में हर सिचुएशन के दो पहलू होते हैं, एक अच्छा और एक बुरा. आप क्या देखना चाहते हैं वो आप पर डिपेंड करता है. आपकी लाइफ कारिमोट कंट्रोल आपके हाथों में है इसलिए अपने विचारों को बदल कर एक नई शुरुआत करने की कोशिश करें क्योंकि आपका ये कदम आपके लिए एक अच्छी जिंदगी का दरवाज़ा खोल सकता है.